全民战“疫”,居家科学健身动起来!
近日,国家体育总局办公厅下发《关于大力推广居家科学健身方法的通知》,积极倡导居家科学健身。为响应国家号召,全面贯彻厦门市委、市政府关于疫情防控工作的安排部署,坚决遏制疫情传播扩散势头,全力以赴打赢疫情防控阻击战,特提供以下科学健身方式给大家选择练习:
(一)坚持自主锻炼。自觉遵守相关规定,不参加、不组织聚集性体育健身活动,不到人群密集处活动。
(二)坚持循序渐进。严格按照准备运动、基本运动和放松运动三部分进行合理安排,根据个人身体素质状况,科学安排运动量,如运动中出现胸闷心慌应及时停止运动,避免因高强度运动后免疫力暂时下降导致病原体感染。
(三)坚持因地制宜。在家中或办公室进行运动,要注意清理整洁运动场地,保持适当通风,选择合适的运动项目,避免影响他人工作生活。
(四)坚持久久为功。保证每天不少于半小时的锻炼时间,养成经常锻炼、自主锻炼的良好运动习惯。
科学健身,从我做起。做好疫情防控工作人人有责,让我们共克时艰,坚决打赢疫情防控阻击战!
1、懒猫弓背:每组6-10次,重复2-4组。能提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。
2、四向点头:每组5次,重复3-5组。能放松颈部肌肉,预防颈椎病。
3、靠墙天使:每组6-10次,重复2组。能提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩部紧张。
4、蝴蝶展臂:每组进行10-15次,重复2-4组。能改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量。
5、招财猫迷:每组进行10-15次,重复3-4组。能增加肩袖力量,让肩部塑型。
6、壁虎爬行:每组6-10次,重复2-4组。能提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量。
7、“4”字拉伸:在臀部有明显牵拉感的位置保持20-35次,完成3-5次。能拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性。
8、侧向拉伸:弯曲至最大幅度,保持2秒,每组6-10次,重复2-4组。能拉伸躯干侧面肌肉。
9、站姿拉伸:保持拉伸姿势20-30秒,重复2-4组。能改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。
10、左右互搏:每次保持用力3-5秒,然后放松2-3秒,完成6-10次,重复2-4组。能强化内收肌力量,提高髋关节灵活性。
11、靠椅顶髋:完成6-10次,重复2-4组。能激活人体后侧链,强化身体后侧的力量。
12、坐姿收腿:完成6-10次,重复2-4组。能提高核心力量,提高身体控制能力。
13、足底滚压:每组进行8-10次,重复2-4组。能放松足底,促进血液循环。
14、对墙顶膝:每组进行8-10次,重复2-4组。能拉伸小腿后侧肌群,增强柔韧性,降低运动损伤风险。
15、单腿拾物:每组进行8-10次,重复2-4组。能增强平衡能力,加强核心力量。
16、足踝绕环:向外侧慢慢转动脚踝10次,然后向内侧转动脚踝10次,重复2-4组。能加强踝关节力量,提高踝关节灵活性和柔韧性。
17、单腿提踵:每组练习10-15次,重复2-4组。能锻炼小腿肌肉,提高膝关节和踝关节的稳定性。
18、触椅下蹲:每组练习10-15次,重复2-4组。能增强核心力量,拉伸背部肌肉。
八段锦功法
第一段 双手托天理三焦
( 1 )两脚平行开立,与肩同宽。两臂徐徐分别自左右身侧向上高举过头,十指交叉,翻转掌心极力向上托,使两臂充分伸展,不可紧张,恰似伸懒腰状。同时缓缓抬头上观,要有擎天柱地的神态,此时缓缓吸气。
( 2 )翻转掌心朝下,在身前正落至胸高时,随落随翻转掌心再朝上,微低头,眼随手运。同进配以缓缓呼气。
如此两掌上托下落,练习四至八次。另一种练习法,不同之处是每次上托时两臂徐徐自体侧上举,且同时抬起足跟,眼须平视,头极力上顶,亦不可紧张。然后两手分开,在身前俯掌下按,足跟随之下落,气随手按而缓缓下沉于丹田。如此托按 4 ~ 8 次。
这一式由动作上看,主要是四肢和躯干的伸展运动,但实际上是四肢、躯干和诸内脏器官的同时性全身运动。
此式以调理三焦为主。有关三焦的部位尚无定论,但大多数人认为 [ 上焦为胸腔主纳,中焦为腹腔主化,下焦为盆腔主泄。即上焦主呼吸,中焦主消化,下焦主排泄。它概括了人体内脏的全部。《难经·六十六难》载:“脐下肾间动气者,人之生命也,十二经之根本也,故名曰原三焦原之别使也,主通行三气,经历五脏六腑。原者,三焦之尊号也”。原气即是人生之命。十二经之根,通过三焦激发于五脏六腑,无处不至,它是人体活动的原动力。因而对三焦的调理,能起到防治各内脏有关诸病的作用。特别是对肠胃虚弱的人效果尤佳。上举吸气时。胸腔位置提高,增大膈肌运动。我们通过 X 光透视观察证明,它较一般深呼吸可增大一至三厘米,从而加大呼吸深度,减小内脏对心肺的挤压,有利于静脉血回流心脏,使肺的机能充分发挥,大脑清醒,解除疲劳。另外,上举吸气,使横膈下降,由于抬脚跟站立,自然使小腹内收,从而形成逆呼吸,使腹腔内脏得到充分自我按摩;呼气时上肢下落,膈肌向上松弛,腹肌亦同时松弛,此时腹压较一般深呼吸要低得多,这就改善了腹腔和盆腔内脏的血液循环。平时,人两手总是处于半握拳或握拳状态,由于双手交叉上托,使手的肌肉、骨骼、韧带等亦能得以调理。此式除充分伸展肢体和调理三焦外,对腰背痛、背肌僵硬、颈椎病、眼疾、便秘、痔疮、腿部脉管炎、扁平足等也有一定的防治作用。此式还是舒胸,消食通便,固精补肾,强壮筋骨,解除疲劳等极佳方法。用以治疗预
防脉管炎时,要取高抬脚跟的作法,每次要反覆练习。
第二段 左右开弓似射雕
( 1 )两脚平行开立,略宽于肩,成马步站式。上体正直,两臂平屈于胸前,左臂在上,右臂在下。
( 2 )手握拳,食指与拇指呈八字形撑开,左手缓缓向左平推,左臂展直,同时右臂屈肘向右拉回,右拳停于右肋前,拳心朝上,如拉弓状。眼看左手。
( 3 )、( 4 )动作与( 1 )、( 2 )动作同,唯左右相反,如此左右各开弓 4 ~ 8 次。
这一动作重点是改善胸椎、颈部的血液循环。临床上对脑震荡引起的后遗症有一定的治疗作用。同时对上、中焦内的各脏器尤对心肺给予节律性的按摩,因而增强了心肺功能。通过扩胸伸臂、使胸肋部和肩臂部的骨骼肌肉得到锻炼和增强,有助于保持正确姿势,矫正两肩内收圆背等不良姿势。
第三段 调理脾胃臂单举
( 1 )左手自身前成竖掌向上高举,继而翻掌上撑,指尖向右,同时右掌心向下按,指尖朝前。
( 2 )左手俯掌在身前下落,同时引气血下行,全身随之放松,恢复自然站立。
( 3 )、( 4 )动作与( 1 )、( 2 )动作同,唯左右相反。如此左右手交替上举各 4 ~ 8 次。
这一动作主要作用于中焦,肢体伸展宜柔宜缓。由于两手交替一手上举一手下按,上下对拔拉长,使两侧内脏和肌肉受到协调性的牵引,特别是使肝胆脾胃等脏器受到牵拉,从而促进了胃肠蠕动,增强了消化功能,长期坚持练习,对上述脏器疾病有防治作用。熟练后亦可配合呼吸,上举吸气,下落呼气。
第四段 五劳七伤往后瞧
( 1 )两脚平行开立,与肩同宽。两臂自然下垂或叉腰。头颈带动脊柱缓缓向左拧转,眼看后方,同时配合吸气。
( 2 )头颈带动脊柱徐徐向右转,恢复前平视。同时配合呼气,全身放松。
( 3 )、( 4 )动作与( 1 )、( 2 )动作同,唯左右相反。如此左右后瞧各 4 ~ 8 次。
五劳是指心、肝、脾、肺、肾,因劳逸不当,活动失调而引起的五脏受损。七伤指喜、怒、思、忧、悲、恐、惊等情绪对内脏的伤害。由于精神活动持久地过度强烈紧张,造成神经机能紊乱,气血失调,从而导致脏腑功能受损。该式动作实际上是一项全身性的运动,尤其是腰、头颈、眼球等的运动。由于头颈的反覆拧转运动加强了颈部肌肉的伸缩能力,改善了头颈部的血液循环,有助于解除中枢神经系统的疲劳,增强和改善其功能。此式对防治颈椎病、高血压、眼病和增强眼肌有良好的效果。练习时要精神愉快,面带笑容,乐自心田生,笑自心内,只有这样配合动作,才能起到对五劳七伤的防治。另外,此式不宜只做头颈部的拧转,要全脊柱甚至两大腿也参与拧转,只有这样才能促进五脏的健壮,对改善静脉血的回流有更大的效果。
第五段 摇头摆尾去心火
( 1 )马步站立,两手叉腰,缓缓呼气后拧腰向左,屈身下俯,将余气缓缓呼出。动作不停,头自左下方经体前至右下方,像小勺舀水似地引颈前伸,自右侧慢慢将头抬起,同时配以吸气;拧腰向左,身体恢复马步桩,缓缓深长呼气。同时全身放松,呼气末尾,两手同时做节律性掐腰动作数次。
( 2 )动作与( 1 )动作同,唯左右相反。
如此 (1) 、 (2) 动作交替进行各做 4 ~ 8 次。
此式动作除强调松,以解除紧张并使头脑清醒外,还必须强调静。俗谓:静以制躁。“心火”为虚火上炎,烦躁不安的症状,此虚火宜在呼气时以两手拇指做掐腰动作,引气血下降。同时进行的俯身旋转动作,亦有降伏“心火”的作用。动作要保持消遥自在,并延长呼气时间,消除交感神经的兴奋,以去“心火”。同时对腰颈关节、韧带和肌肉等亦起到一定的作用,并有助于任、督、冲三脉的运行。
第六段 两手攀足固肾腰
( 1 )两脚平行开立,与肩同宽,两掌分按脐旁。
( 2 )两掌沿带脉分向后腰。
( 3 )上体缓缓前倾,两膝保持挺直,同时两掌沿尾骨、大向下按摩至脚跟。沿脚外侧按摩至脚内侧。
( 4 )上体展直,同时两手沿两大腿内侧按摩至脐两旁。如此反覆俯仰 4 ~ 8 次。
腰是全身运动的关键部位,这一势主要运动腰部,也加强了腹部及各个内脏器官的活动,如肾、肾上腺、腹主动脉、下腔静脉等。中医认为:“肾为先天之本”、“藏精之脏”。肾是调节体液平衡的重要脏器。肾上腺是内分泌器官。与全身代谢机能有密切关系。腰又是腹腔神经节“腹脑”所在地。由于腰的节律性运动(前后俯仰),也改善了脑的血液循环,增强神经系统的调节功能及各个组织脏器的生理功能。长期坚持锻炼,有疏通带脉及任督二脉的作用,能强腰、壮肾、醒恼、明目,并使腰腹肌得到锻炼和加强。年老体弱者,俯身动作应逐渐加大,有较重的高血压和动脉硬化患者,俯身时头不宜过低。
第七段 攒拳怒目增气力
预备姿势:两脚开立,成马步桩,两手握拳分置腰间,拳心朝上,两眼睁大。
( 1 )左拳向前方缓缓击出,成立拳或俯拳皆可。击拳时宜微微拧腰向右,左肩随之前顺展拳变掌臂外旋握拳抓回,呈仰拳置于腰间。
( 2 )与( 1 )动作同,唯左右相反。如此左右交替各击出 4 ~ 8 次。
此式动作要求两拳握紧,两脚拇趾用力抓地,舒胸直颈,聚精会神,瞪眼怒目。此式主要运动四肢、腰和眼肌。根据个人体质,爱好、年龄与目的不同,决定练习时用力的大小。其作用是舒畅全身气机,增强肺气。同时使大脑皮层和植物神经兴奋,有利于气血运行。并有增强全身筋骨和肌肉的作用。
第八段背后七颠百病消
预备姿势:两脚平行开立,与肩同宽,或两脚相并。
两臂自身侧上举过头,脚跟提起,同时配合吸气。两臂自身前下落,脚跟亦随之下落,并配合呼气。全身放松。如此起落 4~8 次。
此式通过肢体导引,吸气两臂自身侧上举过头,呼气下落,同时放松全身,并将“浊气”自头向涌泉引之,排出体外。“浊气”是指所有紧张、污浊病气。古人谓之“排浊留清”或“去浊留清”。由于脚跟有节律地弹性运动,从而使椎骨之间及各个关节韧带得以锻炼,对各段椎骨的疾病和扁平足有防治作用。同时有利于脊髓液的循环和脊髓神经功能的增强,进而加强全身神经的调节作用。